Det finns inga vetenskapliga studier som visar att kreatin skulle ge njurskador. Däremot är Kreatin ett av de få kosttillskott som om och om igen har bevisad effekt. Visst binder det vatten, men å andra sidan består dina muskler redan till stor del av vatten. Att det binder vatten är positivt, du får bättre tryck i musklerna och ökar således lättare både i styrka och volym. Hur stor denna effekten är dock diskutabelt.
Enkelt sagt så finns det inga mirakelmedel. Men det finns ett par enkla grundregler som lyder:
För att bygga muskler måste du gå upp i vikt
För att gå upp i vikt måste du äta fler kalorier än du förbrukar
alltså måste du även lägga på dig en viss mängd fett för att bygga större muskler
Omvänt måste du:
Gå ner i vikt för att bränna fett
För att bränna fett måste du alltså förbruka fler kalorier än du äter
Alltså kan du inte bygga muskler samtidigt som du bränner fett.
Detta innebär att det bästa är att satsa på en sak i taget, alternativt köra en cykel mellan bulk/diet.
Förutom detta måste du träna korrekt med fokus på ditt mål.
*Styrka tränas bäst genom maxlyft eller få repetitioner och längre vila
*Uthållighet tränast bäst genom fler repetitioner, men bygger inte nämnvärt styrka eller volym.
*Volym/styrka tränast bäst genom maximal stimulering av de muskelfibrer som är bäst på att växa sig större. Detta genom variation, men huvuddelen genom 6-12 reps i 3-5 set. Styrka och storlek går mer hand i hand än med uthållighet. Träning är individuell och olika personer svarar bättre på olika träningsmetoder, men detta är grundläggande. Det finns givetvis andra utformade modeller så som GVT (german volume training) eller maxOT etc.
Huruvida kosttillskott är en fördel eller inte råder delade meningar om. Men för att kunna bygga muskler krävs 2 saker.
Stimulans till muskelväxt: Styrketräning där du strävar efter att lyfta tyngre hela tiden, kroppen måste ha anabola signaler för att den skall växa. Den strävar nämligen efter balans och det är inte att vara fullpackad med muskler eftersom det kostar en massa energi. Det är "onaturligt", därför tappar man en stor del muskler om man slutar träna och/eller äter helt fel.
Samt att kroppen behöver byggstenar, dvs protein. En av de viktigaste sakerna är att kroppen inte kan "omvandla fett till muskler", igen det går inte att gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt (en viss tid hos nybörjare ja, men generellt inte annars). Kroppen behöver nettoenergi för detta ändamålet.
Exakt mängd protein som är optimalt för maximal muskeluppbyggnad varierar även det. Det beror på hur mycket du väger, hur mycket energi du förbrukar varje dag samt vad ditt kcal-intag ligger på.
Under normal kostföring så räkna med 2-3gram/kg kroppsvikt, dvs 200-300g för en person som väger 100kg.
Ändrar du kosten så ändras proteinbehovet. Ju mer du äter desto större del av proteinet kan gå till muskelbyggnad, alltså behövs mindre än om du går på diet (lägre kcal-intag) då en del av proteinet måste omvandlas till ketoskroppar, dvs om man ligger på ett kcal underskott och äter lite kolhydrater måste kroppen omvandla protein till glukos (tex bränsle för hjärnan). Ju mindre du äter desto större del ska vara protein.
Nu börjar detta bli en hel uppsats, men för att kortfattat skriva nånting om olika kosttillskott så skulle jag rekommendera följande:
Bcaa; grenade aminosyror, före och efter träning. varför? Mkt starkare signal och bryter det katabola läget
vassleprotein; som mellanmål då det är jobbigt att äta de stora mängder mat som behövs för att få i sig tillräckligt med protein, samt att det är lättillgängligt om man inte har tillgång till kök/kyl/micro
Utöver detta kan man ibland använda sig av kreatin som bevisligen fungerar, bäst med uppehåll efter nån månad då det finns en tillvänjningsprocess som gör det mindre verkbart.
Pwo: pre workout: en blandning av kreatin, citruline malate, taurin, aminosyror, koffein, kalcium etc etc.. dvs en prestationshöjare. Dessa är inget krav för att bygga muskler, men de kan absolut ge en push för att orka prestera bättre när man nått en platå.
I övrigt kan jag rekommendera body forum där det finns åtskilliga tusentals trådar om träning kosttillskott etc.
