Sharky skrev:

Först måste man inse att genetiska förutsättningar spelar oerhört stor roll. Det finns dom som kan träna vad som helst hur som helst och nå mycket bra resultat snabbt.

Dom allra flesta av oss har inte dom förutsättningarna.

Steg ett är att svälja stoltheten (jag säger inte att just du har det men många har väldigt hög svansföring utan att ha täckning för det) och lära sig genomföra övningar på ett så korrekt sätt som möjligt. Att börja köra i maskiner är ingen garanti för det och koncept aŽla Nautilus (som är ett businesskoncept, inget träningskoncept) kan vara väldigt tveksamma. Det tar tid att göra detta och detta är en fas som heter neuromuskulär baning och är extremt viktig eftersom om man lär sig galet från börjarn så är det detta man faller tillbaka till när man börjar ta slut.

Kombinerat med detta så måste man ha en kost som lirar. Sluta äta tomma kalorier och se till att man äter tillräckligt. Satsa helst inte på att kombinera muskeltillväxt med att gå ner i vikt. Sluta supa och röka.

Sedan så har vi det där med orangutangträning. Dvs unga killar som tränar bröst, biceps, mage, bröst, biceps, mage, bröst, biceps, mage,......
Det är helt och hållet ditt val men denna metod är inte vettig för fem öre.

Balans - dvs träna hela kroppen balanserat och glöm inte benen. Benträning är egentligen prio ett.

Ta det lugnt. Lär dig att vila reparerar och bygger. Träna inte sönder dina resultat.

Stäm av. Ta hjälp av en vettig PT eller en erfaren vettig byggare/kraftsportare och kör typ tre månader och sedan stämmer du av och snackar igenom och visar hur långt du har kommit och hur pass bra du har kommit in i träningen. Har du då bra hjälp så får du råd frö att ta dig vidare.

Sikta långt. Träna tre månader och sedan leva på gamla meriter lirar inte.

Fokus. Träna helst inte med polarna. Lär dig att stå på egna ben när du tränar. Det är du själv som skall åstadkomma resultaten. Inte snacket under passen med polarna.

Försök inte se ut som du vet vad du sysslar med. (egetligen samma som det med att svälja stoltheten). Erfarna byggare/kraftsportare ser på en millisekund om du är ute och cyklar. Fråga istället. Men det gäller att vara lite kall och inte köpa alla råd. I princip är det så att ju enklare en övning är -desto större chans är det att den är vettig.

Basövningar.Tittar man på sport på TV ibland så ser man tex utförsåkningslandslagets grundträning - benböj med stång. Fanns det något bättre skulle dom köra det. Detta är exempel på en basövning. Marklyft, chins, bänkpress är exempel på andra - centrala - bsaövningar.

Kombinera. Se till att du kör för hjärtat också. Cykla, springa.


/Göran
35 år i gym, 15 år som instruktör.

Mickeus skrev:

någon som kan ge några tips på hur och vad man tränar för bäst resultat?

tack så jätte mycket! en liten fråga , vilka gym har bra instruktörer?  Mvh// Micke

Det går ju tyvärr inte att svara på. I verklighetn är det så att man måste får göra misstag för att lära sig.
Att få allt serverat på en räkmacka händer inte så ofta, dvs att träningen funkar 100% från dag ett, att man aldrig skadar sig, att man hittar en kanoninstruktör direkt etc.
Sedan är det ju så att kontakten instruktör - tränande är en personlig kontakt och kan funka mer eller mindre bra mellan olika människor. Vissa kan uppleva mig som jättebra - vissa upplever mig som nåt som katten har släpat in.

/Göran

Mickeus skrev:

en liten fråga , vilka gym har bra instruktörer?  Mvh// Micke

Prata med en instruktör som visar dig hur du ska träna och håll kontakt med denna och fråga denna om råd innan du ändrar din träning.
I början brukar dom rekommendera en helkroppsgenomgång innan man specialicerar övningarna.
Man brukar köra i minst en månad för att komma igång och för att vänja musklerna.
Skit i vad andra kör på för vikter, bara för någon eller några kör med så många kilo så är de inte säkert att de e rätt.

Jag hade tänkt börja springa varje dag i en och en halv månad så man får bort det lilla fettet man har sen så hade jag tänkt börja på sportlife i sommar och träna varannan dag hela kroppen varje gång med låga vikter till och börja med sen jobba sig uppåt? är det ungefär så jag ska göra?

Mvh//

Springa varje dag är på tok för mycket, Tre gånger i veckan räcker. Jag har sett lassvis med människor genom åren som har gått ut stenhårt och försvunnit efter en vecka.

Rent generellt så är det svårt att börja gymträning på sommaren eftersom det brukar vara så mycket annat som drar. Det kräver ruggigt bra disciplin. Tänk på det.

Träna inte hela kroppen samma dag. Dela upp kroppen på två dagar. Börja med två övningar per muskelgrupp för att komma in i träningsmetodiken. Vad du kör rent exakt för övningar spelar mindre roll från början. Det viktiga är att lära sig andning, hållning, utförande - hela metodiken i träningen.

Låga vikter är relativt. Är man frisk så finns det i sig ingen fördel med att börja på extremt låga vikter.
Låt oss säga att man skall sträva från början att kunna utföra varje övning med 12 - 15 repititioner i tre set och att det sista setet skall vara precis så att man klarar 12 repititioner med bibehållet strikt utförande.

Hur du delar upp kroppen första tiden är av mindre betydelse - det ändrar man ändå så småningom. Men det är för mycket att fokusera på 7 x 2 = 14 olika övningar samma dag.

Då är ett vettigt schema när du börjar i gymmet att träna fyra dagar. Dvs samma muskel två gånger i veckan. Varje pass bör ta ca 45 - 50 minuter effektiv träning ( ca 21 set). Till det så är det lämpligt att lägga 20 - 30 minuter på typ cross-trainer eller cykel som endera uppvärminng eller avslutning vid två av veckans fyra tillfällen i gymmet.

/Göran

Mickeus skrev:

Jag hade tänkt börja springa varje dag i en och en halv månad så man får bort det lilla fettet man har sen så hade jag tänkt börja på sportlife i sommar och träna varannan dag hela kroppen varje gång med låga vikter till och börja med sen jobba sig uppåt? är det ungefär så jag ska göra?

Mvh//

okej det låter smart, men hur många minuter ska det vara mellan varje gång man gör det? ex hantlar 15 x 3

Personlig Instruktör is the shit!

Dyrt men värt varenda krona.

Jag har faktiskt tagit några yogapass Helvete vad ansträngande, plus mycket eye-candy.

Håller med sharky på mycket!

Det hela beror på vad du vill få ut av ditt gymmande, bygga en massa muskler så är det hård bulk som gäller.

Du måste ligga på kalori överskott för att kunna bygga muskler glöm aldrig det! dvs att gå ner i vikt och bygga muskler funkar inte, om du inte kör på doping vilket jag inte hoppas.
glöm förfan inte ben!

jag skulle inte rekommendera cykla eller utföra någon konditions träning när du gymmar om du ämnar dig för att bli "stor" då du bryter ned musklerna under samma pass.  Dock om du bara vill se "tränad" ut så spelar det mindre roll,

jag brukar köra en muskelgrupp om dagen

brukar se ut så här:
måndag:Axlar
Tisdag:bicep
Onsdag: Bröst/tricep
Torsdag:Ben
Fredag:rygg
lördag:vila
Söndag:mage/ben(sekundärt)

sen ändrar jag ordningen ungefär var 2 måndag och övningarna

p.s Muskelkontakt är så mycket viktigare än vikterna! börja hellre för lågt än för högt !!
många som blir vikt kåta tränar fel o skadar sig

Det finns olika filosofier. Jag personligen kör alltid på gräns till att spy på slutet och supersetar (dvs i princip kör jag två övningar samtidigt utan vila) så mycket jag bara orkra. Men som riktvärde så kan man säga att man vilar en minut mellan varje set. Men det är ingen större vinst att sitta och vila bara för att låta klockan gå.
Jag håller med Bergkuist också men hans schema ( som liknar det jag kör) är inte vad jag rekommenderar dom första månaderna.

/Göran

Mickeus skrev:

okej det låter smart, men hur många minuter ska det vara mellan varje gång man gör det? ex hantlar 15 x 3

tack så jätte mycket alla som orkat svara men hur mycket kostar en Personlig Instruktör ungefär? och vad gör han/hon då?  sen så om man har lite små fett på mage försvinner det när man gymmar eller måste man träna bort det genom att springa eller något innan? jag vill inte bara se biffig ut utan jag vill har musklerna också..

/ Micke

fett tränar man fortast bort med konditionsträning men egentligen är inte kondition nått att satsa på om man ska bygga maximalt. Men de är ju lite extremt...
I got ripped in 4weeks

Det är effektivare med lågintensiv och medelintensiv träning. Konditionsträning är att klassa som högintensiv träning och då använder kroppen hellre kolhydrater som energikälla.

/Göran

pippin skrev:

fett tränar man fortast bort med konditionsträning

njaa är det så? kanske det är.. kondition kanske var fel ord men man kan ju cykla eller springa "lågintensivt" med högintensiv träning håller ju i sig under en längre tid me.. klassas gymma som lågintensivt? Lågintensivt är väll ungefär 60% av maxpuls?
Du verkar ju vara tränare så du vet säkert nästan dumt av mig att fråga..

Bodypump är egentligen ganska värdelöst i syfte att bygga muskler. Vikterna man använder är helt enkelt för lätta. Forskning har många gånger visat att man bör ligga på så pass tunga vikter att man orkar högst 20 reps i muskelbyggarsyfte.

Viktigt om man vill lägga på sig muskler är att äta mer än vad man gör av med. Ska man bygga muskler måste ju den massan komma någonstans ifrån, den kan ju inte komma från luften bara så där eller hur? Det är detta de flesta gör fel, och varför resultat uteblir. En annan myt är att fett kan omvandlas till muskler. Är man kraftigt överviktig och uppfyller andra faktorer kan man dock bygga muskler på ett visst kaloriunderskott. Man kommer att lägga på sig fett samtidigt som man lägger på sig muskler, vilket är anledningen till att många "deffar" inför sommaren. Notera att det går att bygga msukler utan att öka i vikt, men det tar mycket, mycket, mycket längre tid.

Viktigt är också att inta tillräckliga mängder protein. Forskningen är oense om den optimala mängden, men runt 1-1,5g protein/dag/kg kroppsvikt verkar de flesta vara överens om är tillräckligt. Det innebär således 80-120 g protein/dag för en man på 80 kg. Detta är inga problem att få i sig utan tillskott.

300 g pasta ~ 36 g protein
200 g kött ~ 40 g protein
5 dl mjölk ~ 18 g protein

Sedär, redan uppe över 80 gram, på en måltid!

Huvuddelen av dagsintaget av mat mätt i kalorier bör intas efter träningspasset. Tränar man utan att äta mat efter hamnar man i negativ aminosyrebalans, muskelnedbrytningen blir större än återuppbyggnaden.

Produkter som testoboosters och "Supermegamassbadasstechbooster" är pengar i sjön. Kreatin har en dokumenterad effekt, liksom EAA. Allt annat är skräp rent ut sagt, och inte värt de 500/månad de ofta kostar. Coleman och grabbarna äter annat de växer av. Proteinpulver är bra om man inte kommer upp i tillräckliga mängder via kosten, men det gör man ändå om man äter normalt.

Vad gäller själva träningen, så träna ben från början! Många ångrar sig när de efter några år har tjockare överarmar än lår, och inte orkar marklyfta hantlarna till hantelpressen, och det är så dags att börja då. Inte snyggt någonstans.

Kör mycket flerledsövningar, t ex knäböj, benpress, marklyft, latsdrag, militärpress, stångrodd, bänkpress etc. Istället för att snöa in på att köra tre olika isolerande övningar för biceps och triceps.

Kör heller inte för ofta eller för länge. Utnyttja tiden på gymmet. Man behöver inte köra fler än en eller två övningar á 3-5 set beroende på antal reps för att få maximal effekt. Efter träning av en muskelgrupp behöver den vila 48 timmar. Minst. 4 dagar/vecka fungerar bra för de flesta, med 2 eller 3-split. Om man kör helkroppspass blir 2 eller 3 tillfällen/vecka mer lagom för att inte bli övertränad.
Många hoppar på Colemans eller Cutlers scheman direkt som nybörjare vilket är mindre bra. Dels har de tränat många år, och dels är de totalt sönderdopade. Hur många nybörjarlöpare börjar med Haile Gebresselassies schema med 50 mil/vecka, eller hur många skidåkare börjar med Gunde Svans gamla schema? Lite samma sak.

Lycka till!

JapMax skrev:

Ben mage o rygg tränar du bäst genom flitigt streetrejsande
Hårda inbromsningar och mkt kurvor!

Så ska det låta!

Har ni några tips på andra sätt att träna underarmarna än dessa två?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Wri … tCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Wri … tCurl.html


Har en gammal skada i handleden så den klarar inte riktigt av dessa övningar.



Mvh Tommy

Handleder kan vara ett helvete. Själv har jag återkommade ganglion.

Problemet är att oavsett vilken handledsövning du väljer så belastar du handleden...

Klarar du av att köra med boll eller liknande för att stärka greppet?

/Göran

te_wik skrev:

Har ni några tips på andra sätt att träna underarmarna än dessa två?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Wri … tCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Wri … tCurl.html


Har en gammal skada i handleden så den klarar inte riktigt av dessa övningar.



Mvh Tommy

Sharky skrev:

Handleder kan vara ett helvete. Själv har jag återkommade ganglion.

Problemet är att oavsett vilken handledsövning du väljer så belastar du handleden...

Klarar du av att köra med boll eller liknande för att stärka greppet?

/Göran

Ja grippers kör jag med, men känns som det inte tar någonstans.



Mvh Tommy

Om du känner att du har balans i styrka i greppet mellan hel/skadad handled så kan det väl vara så att du får nöja dig med grippers/boll. Alternativet är en ordentlig undersökning och ev operation om du ruttnar på läget.
På samma gym som jag tränar så är det en kille (ok, 40 åring) som har haft problem med både handled och armbåge i flera år. Han var inne för två månader och skar i armbågen och städade upp en kroniskt inflammerad slemsäck som var boven. Då försvann även handledsproblemen för honom.

/Göran

Sharky skrev:

Om du känner att du har balans i styrka i greppet mellan hel/skadad handled så kan det väl vara så att du får nöja dig med grippers/boll. Alternativet är en ordentlig undersökning och ev operation om du ruttnar på läget.
På samma gym som jag tränar så är det en kille (ok, 40 åring) som har haft problem med både handled och armbåge i flera år. Han var inne för två månader och skar i armbågen och städade upp en kroniskt inflammerad slemsäck som var boven. Då försvann även handledsproblemen för honom.

/Göran

Jag har en gammal spricka i handleden som inte uppmärksammades i tid, så den har vuxit lite snett, eller hur man ska säga. Inget läkarna ville göra något åt för några år sen så då får det vara.

Det går ju att träna (med de metoderna jag länkade till) så styrkan är nog densamma, men man ska inte behöva ha ont i 12-16h efteråt..då är det inge kul längre.



Mvh Tommy