Jag nöjer mig med proteintillskott 2-3 ggr om dagen. Se till att musklerna är riktigt varma innan du börjar på de tyngre vikterna. Själv höjer jag vikten varje set och vid de tyngre övningarna kan det bli rätt många set innan jag kör maxvikten. Varierande repsantal med lägre reps på tunga övningar och upp mot 20-30 reps på lättare övningar i slutet. Men inte varje pass. Variation! Håll träningspassen på under 1 timma.

Att köra s.k. pyramid är ett ganska stort slöseri på energi. Dvs att stega upp vikterna lite för varje set. Klart man ska värma upp, men inte till överdrift.

Börja alltid med basövningarna, de ger överlägsna hormonpåslag och påverkar centrala nervsystemet i mycket högre grad än isolerande övningar. ex knäböj, bänkpress, marklyft

Jag tycker det räcker med 1-2 uppvärmningsset på max 4-6 reps, annars slösar man bara glykogen
(den energi som finns lagrad lokalt i musklerna). Det är de tunga seten som ger anabola signaler till kroppen, dvs 1-2 set á 4-6 reps @ 60% av max. Därefter 3-4 arbetsset. Dessa ska vara tunga du ska absolut inte klara att göra fler än 10 reps.  Att ligga o nöta 20-30 reps är meningslöst, det bygger ingen styrka och ingen volym.. håll dig till 6-10 reps under arbetsseten (såvida du inte är i en variationsfas).

Ang. kosttillskott då, som jag skrev ovan är aminosyror verkligen att rekommendera, proteinsyntesen höjs med flera 100% och du bryter snabbare det katabola (muskelnedbrytande) läget du är i efter träningen. En kombination av kolhydrater är inte nödvändigt men innebär bara fördelar. Fett ska du inte äta direkt efter träningen, det gör magtömningen långsammare och sinkar "återställningen" Det kan du äta vid andra måltider.
Vanligt vassleprotein funkar som mellanmål, men du kan lika gärna ta en burk kesella (kvarg) eller keso.

Allt beror på hur optimal du vill vara, allt påverkar.. men frågan är hur stor skillnaden blir, även dina anlag spelar en stor roll.

Förstår inte hur du kan sitta och skriva ner saker som om det vore skrivet i sten. Alla svarar inte på samma typ av träning. Personligen har jag testat många olika varianter och jag svarar bäst på att stega upp vikterna. Framförallt förhindrar det skador. Sk pyramidträning handlar ju även om att stega ner på vikterna när man nåt toppen, något jag aldrig skulle få för mig att göra. Då är det ju mer pyramid att som du skriver köra 2 uppvärmningsset, sedan 2 tunga set och sedan lägre vikt och arbetsset.

Det enda som garanterat funkar på alla är variation. Enligt mig är det slöseri med tid att hålla på med 3x10 reps på varenda övning som verkar vara "standard" Testat det med.

och till slut, som jag skrev om 20-30 reps "Men inte varje pass" underförstått inte vartannat heller, ibland menar jag såklart.

/Andreas (som gått ner 19kg på 8 månader precis och ökat mycket i styrka)

Om du läser allt jag skrivit så ser du att jag skrev:

Mrpete skrev:

Träning är individuell och olika personer svarar bättre på olika träningsmetoder, men detta är grundläggande.

Alltså, visst är variation bra, men det är det jag skrivit som utgör grunden, all forskning visar att det är så. Så det är inget jag bara sitter och hittar på. Variation i all ära, men det ska inte tas till överdrift. Hittar man ett sätt som bygger bättre så kör man på det tills man kommer till en plåta.. Varför ändra ett fungerande koncept annars? Det är omöjligt att säga om en träningsmetod fungerar efter ett par veckor, hur man än gör så krävs det dedikation, en massa slit och inte minst lång tid av hård träning, bra mat (speciellt näringtiming är extremt kraftfullt) och korrekt återhämtning. Själva träningen är bara en liten del av att bygga muskler.

Mkt handlar också om vilket mål man har med träningen, ditt mål är uppenbarligen att gå ner i vikt. Sen undrar jag hur länge du tränat?
Jag anser att man bör ha tränat i åtminstone 3 år innan man kan kalla sig något annat än nybörjare. Som nybörjare eller överviktig kan man bygga muskler och bränna fett samtidigt, till en viss gräns givetvis.
Sen har jag aldrig sagt nåt om att man inte kan gå ner i vikt och öka i styrka, men det är två helt skilda saker.  styrka är inte synonym med större muskler, även om de hänger ihop.

Sedan då, en pyramid innebär inte att man först stegar upp och sen stegar ner nej, och det har jag inte heller skrivit. Det innebär att man sänker antalet repetitioner i takt med att man höjer vikten, thats it.
Sen ser jag iofs inte varför det skulle vara dåligt att gå ner i vikt när man inte klarar att genomföra det antal repetitioner man strävar efter.


Som sagt, det finns hur mycket som helst att lära sig och jag rekommenderar dig och alla andra som är intresserade av styrketräning på gym att börja harva igenom en hel del trådar på detta forum.

http://forum.body.se/forumdisplay.php?f=35

andreas_gbg_ skrev:

Förstår inte hur du kan sitta och skriva ner saker som om det vore skrivet i sten. Alla svarar inte på samma typ av träning. Personligen har jag testat många olika varianter och jag svarar bäst på att stega upp vikterna. Framförallt förhindrar det skador. Sk pyramidträning handlar ju även om att stega ner på vikterna när man nåt toppen, något jag aldrig skulle få för mig att göra. Då är det ju mer pyramid att som du skriver köra 2 uppvärmningsset, sedan 2 tunga set och sedan lägre vikt och arbetsset.

Det enda som garanterat funkar på alla är variation. Enligt mig är det slöseri med tid att hålla på med 3x10 reps på varenda övning som verkar vara "standard" Testat det med.

och till slut, som jag skrev om 20-30 reps "Men inte varje pass" underförstått inte vartannat heller, ibland menar jag såklart.

/Andreas (som gått ner 19kg på 8 månader precis och ökat mycket i styrka)

Missade det. Ok, jag menade såklart heller inte att man skulle köra mindre reps varje set när man ökar vikten, när jag inte fixar upp lika många reps längre så stannar jag och kör den vikten 1-2 set till så många reps jag orkar.

Jag har tränat i 2 tidigare perioder av mitt liv. Mellan 15-18 år, mellan 22-26 år och nu 4 år senare har jag tränat i 8 månader igen och har ingen avsikt att sluta igen Blivit ganska fet mellan träningsperioderna därav min kraftiga viktminskning just nu.

Känns som vi kapar tråden men vaf-n nåt vettigt kommer säkert ur det

Intressant det där med muskler och styrka. Jag anser att styrka är synonym med större muskler. Asså många pratar om att träna tungt för starkare muskler eller fler reps för större muskler, kan omöjligt tro på det. En stor muskel är en stark muskel. Thats it. Självklart får vi sålla bort tyngdlyftare inom detta då dom har en enorm teknik. Fattar inte att vissa slänger upp tyngre vikt över huvudet än jag orkar marklyfta, och då små pinnar till killar

Sånt som händer. Även jag gjorde misstaget att ta dig för den klassiska 18-åringen som ska trotsa forskning/erfarenheter och att han minsann gjort framsteg hit och dit oavsett vad forsknin/genetik och metoder visar... bla bla, du förstår vad jag menar.

Men då får man ändå väga in nånting som heter muskelminne. Har man tidigare varit stark/muskulös så går det fortare att bli starkt igen och bygga muskler än om man inte varit där förut. Så visst finns det en viss logik i att du på relativt kort tid brännt en hel del fett samt blivit starkare.

Varför man ändrar träningsvikten beror ju på om man satt ett mål med ett antal repetitioner man vill göra.
Har man som mål att göra 5 set á 6-8 repetitioner (exempelvis) så kanske man är tvungen att sänka vikten för att klara av det minimum reps som är 6 i detta fallet.

Kul att du tar upp styrkelyftare, för de är ett ypperligt exempel på att man inte måste vara stor för att vara stark, har du sett killarna i -67kgs klassen som bänkar 3 gånger sin egna kroppsvikt? Detta beror på att de har en träningsmetod för att öka maximalt i styrka.. de ska ju bara göra ETT lyft, alltså tränar de också på det sättet. Det gör de för att det är just det som stimulerar styrkeökning, det är långt ifrån bara teknik för att lyfta så tunga vikter även om den spelar en viss roll.

Samma sak med personer som sysslar med uthållighetssporter, de har ingen nytta av att träna med tunga vikter. Bortsett från sprinters som behöver vara mycket explosiva.

Hamnar man nånstans därimellan, bodybuilding (kanske låter något extremt) men det är ju faktiskt det de flesta sysslar med på gymmet, de vill bli muskulösa, starkare och få en snyggare kropp. Även om de allra flesta aldrig, eller  ens har en tanke på att kliva upp på en scen och tävla så är det just bodybuilding de flesta på ett eller annat sätt sysslar med.

Då finns det tre olika typer av muskelvävnader, för att göra det enkelt.

typ 1. Denna typ av muskelfiber svarar på lägre vikt med högt antal reps (15-20) och kan inte bilda speciellt mkt styrka eller volym. Bättre på att lagra syre (uthållig)

typ 2a. svarar på TUNG träning med FÅ reps, nära eller på 1rm (en repetition på maxvikt) denna typ av muskelfibrer kan inte utveckla speciellt mkt uthållighet eller volym.

typ2b. Denna typ svarar på ett mellanting av tungt/medeltungt med 4-10 reps. Den är inte bäst på att utveckla varken uthållighet eller styrka, däremot är det den typ av muskelfiber som är bäst på att utveckla volym.


Visst kan man tycka ett och annat men det finns ju mängder med material av forskning som visar att det är på ett eller annat sätt.

andreas_gbg_ skrev:

Missade det. Ok, jag menade såklart heller inte att man skulle köra mindre reps varje set när man ökar vikten, när jag inte fixar upp lika många reps längre så stannar jag och kör den vikten 1-2 set till så många reps jag orkar.

Jag har tränat i 2 tidigare perioder av mitt liv. Mellan 15-18 år, mellan 22-26 år och nu 4 år senare har jag tränat i 8 månader igen och har ingen avsikt att sluta igen Blivit ganska fet mellan träningsperioderna därav min kraftiga viktminskning just nu.

Känns som vi kapar tråden men vaf-n nåt vettigt kommer säkert ur det

Intressant det där med muskler och styrka. Jag anser att styrka är synonym med större muskler. Asså många pratar om att träna tungt för starkare muskler eller fler reps för större muskler, kan omöjligt tro på det. En stor muskel är en stark muskel. Thats it. Självklart får vi sålla bort tyngdlyftare inom detta då dom har en enorm teknik. Fattar inte att vissa slänger upp tyngre vikt över huvudet än jag orkar marklyfta, och då små pinnar till killar

Håller med mrpete!
Kul att se någon som vet vad man pratar om!

Skippa allt tillskott tills du blir varm i kläderna, kör ett tag och se om du tycket det är kul!
är det roligt så kan du börja med kreatin + EEA och köra på det!

Sen finns det tillskott som ger resultat och inte är dopingklassade dock är dessa få och effekten är inte direkt " wow".

Tack, jo man har varit med i svängen, testat de flesta metoder, men framförallt läst mig till, punkterat de flesta myter och hållt mig till sånt som det finns belägg för att det fungerar.

Tycker inte man behöver skippa tillskott, men man behöver heller inte gå till överdrift. Bra mat med en bra fördelning mellan makronutrienterna räcker långt (makronutrienter = protein, kolhydrat, fett). Visst kan man testa och se om man tycker det är kul att träna på gym iofs, dumt att köpa nåt man inte kommer att använda. Dock är det ingen fara med ett extra intag av protein även om man inte tränar på gym. Tränar man lite mer seriöst med vikter bör man få i sig åtminstone 2g protein per kg kroppsvikt, dvs en kille som väger 100kg bör få i sig åtminstone 200g protein/dygn.

Vad det i stora drag handlar om är att kroppen behöver stimulans för att bygga muskler. Proteinsyntesen är det som styr muskeluppbyggnaden, nedbrytning och uppbyggnad sker hela tiden. Detta kan man inte motverka, däremot kan man påverka mycket genom korrekt träningsutförande och till stor del med mat/tillskott.

Det finns inget som stimulerar proteinsyntesen så mycket som ett pass på gymmet, men det som händer är att nedbrytningen blir mycket större än uppbyggnaden. Detta måste motverkas genom att man tillsätter protein till kroppen. Dock finns det problem med protein som kommer från mat, det utsöndras mycket långsamt. Ett snabbt protein fördelas snabbare ut i kroppen och det katabola läget som kroppen befinner sig i bryts snabbare.

Därför kan det vara läge att tillsätta ett protein som bryts ned snabbt, tex vassleprotein. Men även vassleprotein måste brytas ned innan det kan tas upp i musklerna. Då har man tagit fram rena aminosyror (protein består av aminosyror) Det finns ca 20st, men det är tre som är viktigast för muskeluppbyggnad, nämligen L-leucin, L-Valin och L-Isoleucin.
Aminosyror behöver alltså inte passera levern för att kunna tillgodoses av kroppen, därför är de egentligen mycket bättre än vanligt protein. Det är dessutom smidigt att bara blanda 10-20g i vattnet du dricker under passet. Alternativt kan man ta 10g före och 10g efter passet om man hellre vill det.

Observera att jag inte försöker göra reklam för nånting, var och en väljer själv vad man vill göra och om man vill ha några kosttillskott eller inte. Men om jag får välja TRE kosttillskott så skulle jag ta

Aminosyror (BCAA) före/under/efter träning
Vassleprotein som mellanmål
Någon pre workout att växla med vanligt kreatin

ok, det blev egentilgen 4 om man särar på kreatin och pre workout (pwo:s innehåller kreatin)

Alla former av kolhydratstillskott är bortkastade om man tränar på gym. Ät hellre kolhydrater i form av god mat. Det finns en viss ökning av proteinsyntesen i intag tillsammans med protein efter träning, men kolhydraterna för sig bidrar inte till någon höjd proteinsyntes. Aminosyror är så snabba att de höjer den med flera 100% (bra skit).

I övrigt finns det massor av tillskott som säger sig ge enorma resultat. Allt detta ska tas med en nypa salt. S.k. testoboosters och liknande är inget att ha, i princip.. om inte helt verkningslösa. Det finns ett tillskott som heter jungle warfare, som blev förbjudet ett tag då det innehöll otillåtna substanser, men jag tror inte att det gör det längre.. men som sagt.. keep it simple cause,

everybody wanna be a bodybuilder, but no one wanna lift heavy ass weights

Bergkuist skrev:

Håller med mrpete!
Kul att se någon som vet vad man pratar om!

Skippa allt tillskott tills du blir varm i kläderna, kör ett tag och se om du tycket det är kul!
är det roligt så kan du börja med kreatin + EEA och köra på det!

Sen finns det tillskott som ger resultat och inte är dopingklassade dock är dessa få och effekten är inte direkt " wow".

Har du förslag på en bra produkt med aminosyror?

Absolut, det finns ett par aspekter man får ta hänsyn till

Smak
pris
sammansättning av aminosyror.

Klarar du av att dricka nåt som är svårlöst och smakar skit men är billigt och har perfekt sammansättning, då skulle jag satsa på BCAA FX från gymvaruhuset, 169:- för 500g 100% aminosyror med fördelningen 2/1/1, alltså helt utan tillsatser. Går dock att blanda med funlight för något bättre smak!

Xtend från Scivation, smakar mycket bra och löser sig bra i bara vatten. Dock är sammansättningen inte lika perfekt som i bcaa fx, men det är ändå en bra produkt. 349-399:-/1kg beroende på var man köper. Den goda smaken och att det löser sig lätt kompenserar för att innehållet är nåågot sämre än bcaa fx. Man kan ta lite mer av denna för att få samma mängd aminosyror som ovanstående val.

Finns även EAA i flera former, jag rekommenderar pulverform i alla lägen, det blir väldigt många tabletter/kapslar att stoppa i sig annars, mkt dyrare/gram.

Skillnaden mellan bcaa och eaa är antalet aminosyror. Bcaa innehåller bara de tre aminosyror som är viktigast för muskeluppbyggnad, medan Eaa innehåller alla essentiella aminosyror, dvs dem som måste tillsättas kroppen antingen genom mat eller tillskott. Äter man dålig kost för övrigt kan ju Eaa vara något att rekommendera, men annars skulle jag föredra bcaa då det är en större mängd av varje.

andreas_gbg_ skrev:

Har du förslag på en bra produkt med aminosyror?

mrpete skrev:

Absolut, det finns ett par aspekter man får ta hänsyn till

Smak
pris
sammansättning av aminosyror.

Klarar du av att dricka nåt som är svårlöst och smakar skit men är billigt och har perfekt sammansättning, då skulle jag satsa på BCAA FX från gymvaruhuset, 169:- för 500g 100% aminosyror med fördelningen 2/1/1, alltså helt utan tillsatser. Går dock att blanda med funlight för något bättre smak!

Xtend från Scivation, smakar mycket bra och löser sig bra i bara vatten. Dock är sammansättningen inte lika perfekt som i bcaa fx, men det är ändå en bra produkt. 349-399:-/1kg beroende på var man köper. Den goda smaken och att det löser sig lätt kompenserar för att innehållet är nåågot sämre än bcaa fx. Man kan ta lite mer av denna för att få samma mängd aminosyror som ovanstående val.

Finns även EAA i flera former, jag rekommenderar pulverform i alla lägen, det blir väldigt många tabletter/kapslar att stoppa i sig annars, mkt dyrare/gram.

Skillnaden mellan bcaa och eaa är antalet aminosyror. Bcaa innehåller bara de tre aminosyror som är viktigast för muskeluppbyggnad, medan Eaa innehåller alla essentiella aminosyror, dvs dem som måste tillsättas kroppen antingen genom mat eller tillskott. Äter man dålig kost för övrigt kan ju Eaa vara något att rekommendera, men annars skulle jag föredra bcaa då det är en större mängd av varje.

andreas_gbg_ skrev:

Har du förslag på en bra produkt med aminosyror?

tack för tipsen. Smaken har väl egentligen mindre betydelse. Kan ju tillägga att min hemmagjorda frukostdrink jag sitter och surplar i mig nu alldeles för sent inte precis smakar dunder

Hehe, känner igen det där med experimentella drinkar som slutar med en mindre bra smakupplevelse. Man blandar ju efter vilken näringssammansättning man vill ha och det blir inte alltid så gott.

Men jag lovar dig att om man klarar BCAA FX en längre tid så är man väldigt okänslig.. för det smakar verkligen röv, samt att det blir små små korn i vattnet som inte löser sig hur mkt man än skakar..

Saken är den att för att få ut maximalt av sin träning, ungdomar och unga mön mellan 18-25 ligger på toppen av testosteron nivån såvidå inget är fel. När du nått 25 så minskar kroppens egna tillväxt av testosteron och minskar runt 2% om året. Det kan vara bra att om du är i övredelen om åldern 30+ att köra sk.testoboosters då kroppen kan komma att behålla sin naturliga balans och du slipper en minskning.

JW fanns föresten i 2 olika burkar den gamla burken som hade tribal och blå tabs och den senare burkensom hade röd burk med röda tabletter. Den första innehål trenbultal eller hur den stavas, den efter innehöll en prohormon.

Jag skulle rekomondera förutom de basiska som mrpete nämnde:

Lg science Natadrol
Lg science Formadrol extreme
USP labs Pink magic
Rouge? ( va hette företaget?)

om Du vill ha någon som kan öka din potens! viktigaste är dock att ligga på KCAL överskott om du vill bygga muskler..

Saxat från http://www.lgsciences.com/Anabolic-Supp … tadrol.htm


"Of all the garbage products on the market, one Tribulus product did have a nice clean testosterone boosting effect that I could feel"


Bara ett sånt uttalande gör mig skeptiskt.. hur fan kan han säga att han känner att han har en högre testosteronnivå??

Nej, enligt mig är alla testoboosters bara att slänga pengar i sjön. Det finns betydligt kraftfullare metoder än som tex näringstiming. Visst testosteron påverkar, annars vore inte den ljusskygga industrin så stor, men jag har aldrig hört talas om något naturligt medel som gör någon större skillnad än att sköta kost, hålla sig borta från alkohol och droger, osv.

jag utgår nu från mina egna och andras åsikter bla. optimalbody forum har
Natadrol är ett bra supplement för att bibehålla sin egen produktion, dock är biefekten (förstorad prostata) inte så kul.

Alkohol är värsta som finns för att bli beff! finns många kroppsbyggare som kör på amfetamin och/eller effedrin under sina deff då man inte blir hungrig

Ok, jag är ändå skeptisk.. men visst, en placebo kan ju vara lika bra som en verklig effekt i vissa fall. Förstorad prostata låter inte så roligt nej, ovärt..

Vet inte hur vi kom in på det, men visst.. vill man använda sig av substanser som är extremt beroendeframkallande så visst.. Men det finns gott om naturliga medel som håller en pigg och alert. Sedan är det ju inte alltför bra att stoppa i sig en massa piller, de måste passera levern och ett långvarigt bruk ger leverskador.. inte heller så kul..

Smartare är ju att ligga på ett mindre underskott under en längre tid samt äta smart, det finns mängder av matvaror som innehåller väldigt få kalorier/100g. Broccoli, vitkål, minimajs är exempel som bara innehåller 20-25kcal/100g.

För den något mer insatte kan ju periodisk fasta vara något att testa också, har bekanta som har mkt positiva erfarenheter av det. Det är ju ganska svårt att få i sig för mkt kcal om man bara äter 1-2ggr/dag och efter träning. Att fasta fram till efter träningen kommer man in i, dock grymt jobbigt den första veckan.

Bergkuist skrev:

jag utgår nu från mina egna och andras åsikter bla. optimalbody forum har
Natadrol är ett bra supplement för att bibehålla sin egen produktion, dock är biefekten (förstorad prostata) inte så kul.

Alkohol är värsta som finns för att bli beff! finns många kroppsbyggare som kör på amfetamin och/eller effedrin under sina deff då man inte blir hungrig